Как активировать мышцы в гипотонусе (слишком слабые и дряблые)
По следам заметки о карте тела решил написать ответы на вопросы. На карте тела такие мышцы показываются оттенками синего цвета и хорошо видны.
Тренировать такие мышцы сложно. При любой «чрезмерной» нагрузке они сдаются и перестают работать. Поэтому активация гипотонической мышцы требует внимания, контроля и аккуратности.
Вот один из способов:
1. После того, как вы определили мышцу в гипотонусе, вам надо найти упражнение, которое максимально требует ее участия. В идеале, чтобы другие мышцы не участвовали в выполнении движения. Например, для среднего пучка дельтовидной мышцы это будет подъем руки в торону до уровня 90 градусов.
2. Вы начинаете выполнять упражнение очень медленно (чем меньше скорость, тем лучше). При этом все внимание должно быть сосредоточено на работающей мышце. Это самая важная часть задания!
Бывает такое, что ее сложно почувствовать. Тогда можно на мышцу поставить палец или лейкопластырем приклеить какой-нибудь маленький предмет (бусину, например).
3. При этом вы должны контролировать дыхание. Вы должны вдыхать, представляя что вы «вдыхаете в мышцу».
4. Количество повторений за один подход — до 10. Обычно достаточно 3-5. Лучше сделать больше подходов. В этом случае 10 подходов по 5 раз лучше, чем 5 подходов по 10.
5. ОЧЕНЬ ВАЖНО! Как только вы отвлеклись мыслями на что-то другое, — это признак усталости. Сразу же прекращаете выполнение и отдыхаете пару минут. Не стоит работать с гипотоническими мышцами, если вы устали. Никакой пользы от этого нет.
6. Как понятно из описания. Параллельно, в этом упражнении тренируется такая когнитивная функция, как фокусировка — способность удерживать внимание на объекте деятельности в течение длительного времени.
Как расслабить мышцы в гипертонусе (слишком сильно напряженные)
На карте тела мышцы в гипертонусе показываются оттенками красного и тоже хорошо видны.
В целом, гипертонус (особенно если он слабый) гораздо лучше гипотонуса. Это говорит о том что у вас есть ресурсы и вы ими умеете пользоваться. Пусть чрезмерно (как, например, забивать маленький гвоздик кувалдой), но умеете.
Зачем нам снижать гипертонус?
1. Мышцы в сильном гипертонусе обладают пониженной гибкостью и эластичностью.
2. Мышцы в гипертонусе менее выносливы.
3. Мышцы в гипертонусе, за счет напряжения, усложняют вам усвоение новых действий и навыков. В том числе на когнитивном уровне.
Как снизить гипертонус и повысить гибкость?
Методов много, но вот один из простых:
1. После того, как вы определили мышцу в гипертонусе, вам надо найти упражнение, которое максимально требует ее участия. В идеале, чтобы другие мышцы не участвовали в выполнении движения. Например, для среднего пучка дельтовидной мышцы это будет подъем руки в сторону до уровня 90 градусов.
2. В отличие от гипотонуса, вам надо еще найти и упражнение, которое включает противоположное движение. Например, для бицепса плеча это будет разгибание руки в локте.
3. Вы начинаете выполнять эти 2 упражнения очень медленно (чем меньше скорость, тем лучше). При этом все внимание должно быть сосредоточено на работающей мышце. Это самая важная часть задания!
Бывает такое, что ее сложно почувствовать. Тогда можно на мышцу поставить палец или лейкопластырем приклеить какой-нибудь маленький предмет (бусину, например).
4. При этом вы должны контролировать дыхание! Вы должны дышать, представляя что вы «выдыхаете из мышцы».
5. Количество повторений за один подход — до 8. Обычно достаточно 3-5. Лучше сделать больше подходов. В этом случае 10 подходов по 5 раз лучше, чем 5 подходов по 10.
6. Возможно у вас будут эмоциональные реакции. Мышцы в гипертонусе — это такой склад наших переживаний. Желательно понять, какая за реакцией стоит мысль, решение или потребность. Хорошо, если вы это запишите и потом отдельно поработаете. Например, с помощью техник анализа из когнитивно-поведенческой терапии или с помощью специалиста.
7. ОЧЕНЬ ВАЖНО! Как только вы отвлеклись мыслями на что-то другое, — это признак усталости мозга или высокого уровня переживания. Сразу же прекращаете выполнение и отдыхаете пару минут. Не стоит работать, если вы не сосредоточены на упражнении. Пользы от этого нет.
8. Параллельно, в этом упражнении тренируются когнитивные функции:
— фокусировка — способность удерживать внимание на объекте деятельности в течение длительного времени.
— способность к проблемному анализу (problem solving) — сложный навык, который обозначает умение рассматривать проблему максимально широко.
Хорошего дня 
🙂